Добробит труднице у великој мери зависи од тога колико је њен физички облик добар и колико је навикла да га одржава. У првом тромесечју је и даље врло лако носити бебу ако нема токсикозе, али управо у том периоду треба размислити и одлучити каква физичка активност треба бити да би се трудноћа релативно лако носила, родила без потешкоћа и брзо опоравила након порођаја.
Физичко васпитање за трудницу - истина и митови
Много је написано и речено о предностима адекватне штедљиве физичке активности за будуће мајке. Кретање, бављење гимнастиком препоручују лекари и искусне мајке. Након проналаска две пруге на тесту, поставља се пуно питања, укључујући и то да ли вреди сада ограничити своју физичку активност. Ако се жена редовно и систематски бавила спортом или фитнесом пре трудноће, онда дефинитивно не бисте требали престати.
Ако су будућа мајка и спорт поларни концепти, онда такође вреди размислити како поступити како бисте помогли свом телу да роди бебу без компликација, подржати мишиће и припремити се за пород на најбољи начин.
У оба случаја важно је да жена тачно зна које врсте терета су јој сада контраиндиковане и које су дозвољене, како правилно организовати своје тренинге.
Прво тромесечје је сјајно време да промените начин живота ако сте били прилично лењи и седећи. Што је жена покретнија и активнија док носи бебу, то јој је лакше да затрудни, врат материце се брже и боље припрема за пород у последњим недељама. У раним фазама гимнастика вам омогућава нормализацију благостања, ублажава токсикозу, побољшава циркулацију крви, смањује учесталост епизода вртоглавице и смањује главобољу. Жене са припремљеним мишићима карличног дна, перинеума, ногу, леђа рађају лакше и брже, ређе се сусрећу са повредама рођења, руптурама, потребом за епизиотомијом.
У раним фазама, предности гимнастике су очигледне:
- благостање се побољшава;
- ниво анксиозности се смањује, жена може да одржи добро расположење чак и у условима снажног утицаја на психу променљиве хормонске позадине;
- физичко васпитање помаже у побољшању утероплацентарног крвотока, смањује вероватноћу феталне хипоксије;
- гимнастика омогућава жени да контролише повећање телесне тежине.
Физичка активност и рана трудноћа понекад се чине потпуно некомпатибилним. Тако се догодило да у друштву постоје многи стереотипи који не одговарају увек стварности.
- „Трудници је потребан мир. Ова изјава је лажна и опасна. Физичка неактивност може проузроковати многе компликације током трудноће и порођаја који следи. Мир је потребан само онима којима лекари категорично забрањују било какво оптерећење, здрава трудница је контраиндикована у миру.
- "Док се стомак не види, оптерећење може бити било шта." Ово је такође врло опасна заблуда. Стомак се манифестује када материца престане да се уклапа у малу карлицу и почне да се подиже у трбушну шупљину. То се најчешће дешава након 12 недеља. Али прва три месеца у женском телу су најопсежније реструктурирање, мада нису увек видљива другима. Стога исцрпљујућа, исцрпљујућа физичка активност може бити врло опасна.
- "Јога је најбоља за труднице." Јога је врло широк појам и заиста постоје разне позе које су створене посебно за жене у „занимљивом положају“, али већина уобичајених асана контраиндикована је за труднице, па стога очигледно не вреди слепоглаво јурити на часове јоге без консултација са специјалним тренером ...
- „Што више различитих вежби има у програму обуке, то ће се постићи већи ефекат. Не можете се преоптеретити ни лаганим вежбама из програма терапијске гимнастике за труднице. Физичка активност треба да буде лака и уравнотежена као и исхрана.
Прво тромесечје је време које захтева да жена буде осетљива на сопствено здравље. Умерено и правилно оптерећење ће бити од користи, а прекомерно и неразумно може довести до побачаја или разних компликација.
Контраиндикације
Као што је већ поменуто, постоје околности у којима физичка активност код жене у раној трудноћи може бити контраиндикована. Ту спадају следеће ситуације:
- било какве негативне промене стања, грознице, акутног периода било које болести;
- хроничне бубрежне патологије, проблеми са кардиоваскуларним системом код жене;
- тешка или тешка токсикоза, која се одвија у позадини дехидрације и која захтева медицинску помоћ у стационарним условима;
- тешка анемија;
- претњу побачајем, потврдио лекар;
- трудноћа након вантелесне оплодње;
- хорионска презентација, ниска плацентација;
- ретрохоријални хематом;
- вишеплодна трудноћа (на индивидуалној основи).
Због тога је боље започети физичко васпитање у раним фазама трудноће након што се жена региструје у антенаталној клиници и првобитно се прегледа. Лекар у овој ситуацији, знајући карактеристике здравственог стања пацијента, даће тачан одговор на питање да ли може да се бави гимнастиком или јогом и колико та оптерећења могу бити честа и интензивна.
Забрањене и дозвољене вежбе
Ако се жена бавила спортом пре трудноће, са почетком „занимљивог положаја“ мораће да преиспита своја оптерећења. Такође ће бити корисно за жене које су далеко од спорта да знају која оптерећења су контраиндикована од најранијих датума:
- дизање тегова, дизање тегова;
- трцати;
- роњење (и било који други скокови);
- вежбе за штампу;
- Вежбе које захтевају прекомерно истезање
- било која вежба која захтева потребу за равнотежом - падање неће успети;
- кардио вежбе и интензивни тренинзи у теретани.
На које врсте физичке активности треба обратити пажњу приликом састављања програма личног тренинга:
- дневне шетње у ваздуху равномерним и мирним темпом (најмање пола сата дневно);
- пливање и водени аеробик;
- Пилатес;
- трбушни плес, оријентални плес;
- вежбе дисања;
- јога за будуће мајке;
- вежбе на гимнастичкој лопти - фитбол;
- Кегелове вежбе.
Можете да скијате, играте стони тенис у мирном ритму, али од уметничког клизања или ритмичке гимнастике, као од врста трауматичних, које захтевају уравнотежење и беспрекоран рад вестибуларног апарата, са почетком трудноће, боље је привремено одбити.
Правила извршења
Без обзира на то коју врсту програма обуке ће жена усвојити, постоје општа правила безбедности за физичко васпитање у првом тромесечју трудноће:
- не дозвољавајте нагле покрете, радите све глатко, пажљиво, због повећања количине крви у телу, нагли покрети могу изазвати несвестицу;
- Вежбе „тоника“ треба мењати са опуштајућим, а гимнастику увек треба започети након загревања;
- изводити наставу ујутру тако да гимнастика не изазива прекомерно узбуђење нервног система увече;
- све вежбе које укључују чучњеве или савијања не треба радити у пуној дубини, већ само половину - одсуство стомака у раној фази није показатељ, много је важније знати да се сада карлични органи интензивније снабдевају крвљу;
- хормонска позадина труднице пре 13. недеље подразумева превласт утицаја прогестерона, па стога треба бити опрезан у вежбама истезања - лигаменти и тетиве се брже повређују.
Програм кућних тренинга
Пожељно је да жена самостално састави свој програм тако да укључује само оне вежбе које се лако изводе, у којима будућа мајка не доживљава нелагодност и негативна осећања. Ако то не можете сами, препоручујемо универзалну гимнастику за ране фазе. Леп пол то може учинити сама, а да не мора да плаћа услуге тренера или инструктора.
Загрејати
Да бисте се загрејали, неколико пута се подигните на прсте и спустите се на ноге, подигните и спустите руке, раширите их у стране, направите неколико получучња. Седите на под лаганим повлачењем мишића бутина. У седећем положају можете наизменично да направите неколико окретаја тела удесно и лево.
Главни део
Интензитет вежби повећавајте постепено, почевши од најлакших.
- Устаните, раширите ноге у ширини рамена, исправите се, слободно спустите руке „бичевима“. Ментално бројите до пет и удахните, а издахните до броја седам.
- Прошетати. Покушајте да „марширате“ минуту, након чега следи минутна пауза како бисте обновили пулс и дисање.
- Чучните држећи руке уназад. Запамтите да чучњеви не смеју бити дубоки. Почните из стојећег положаја са рукама закључаним иза леђа. Покушајте да не отварате руке док чучите. Не заборавите дубоко и полако удахнути.
- Нагните се напред пружајући руке испред себе. Уверите се да савијање унапред није прејако. Држите главу усправно, не отварајте руке.
- Тренирајте мишиће груди и леђа - поза "мачка" је погодна за ово. Станите на све четири, савијте леђа и забачите главу уназад, удахните. Док издишете, савијте леђа у супротном смеру, заокружите их и принесите браду грудима. Тако се мачке могу заокружити око леђа.
- Тренирајте мишиће перинеума и ногу - заузмите лежећи положај, наслоните стопала на под и подигните карлицу, држите је у овом положају до 4.
- Удобно седите на фитболу, одржавајте равнотежу испружених руку напред. Замахните на фитбалл кружним покретима и осмицом - ово савршено стимулише карличне мишиће.
- Заузмите положај лежећи на поду, на леђима, ставите ноге на фитбол и котрљајте лопту у круговима удесно и улево, прво са две ноге, а затим свака за редом.
Завршите вежбе дисања и опуштања... За ово су погодни смирени, одмерени и дубоки удисаји и издисаји у грудима и стомаку, као и неке јога поза, на пример, поза са прекриженим ногама, чија су стопала вођена испод задњице.
Фитнесс и вежбање током трудноће морају бити угодни да би били заиста корисни. Ако нисте расположени, наставу је боље одложити за неко друго време или за неки други дан. Никада се не приморавајте да нешто радите са силом.
Следећи видео представља сет вежби за труднице од 1 до 20 недеља.
