Карактеристике правилне исхране за адолесценте од 12-17 година

У адолесценцији се у телу детета активирају процеси раста. Током овог животног периода долази до значајних промена у раду тела, посебно у хормоналној и емоционалној сфери. Због тога је тинејџерима толико важно да уносе довољно калорија и хранљивих састојака из своје дијете.

Помоћу калкулатора можете израчунати норме тежине и висине вашег тинејџера. Калкулатор је заснован на стандардима висине и тежине Светске здравствене организације (ВХО).

Принципи здраве прехране

Оброци треба да буду редовни, па је важно да организујете план оброка који ће ваши тинејџери следити сваког дана.
Тинејџерски мени треба да буде што је могуће разноликији, тако да дете добија и небитне и незаменљиве хранљиве састојке у правој количини.
Најмање 50-60% протеина у свакодневној исхрани тинејџера треба да представљају животињски производи.
Тинејџер треба да добија масти из биљног уља, павлаке, ораха, сира, путера и других производа. Пожељно је да око 70% дневне потрошње масти буде поврће.
Дете би требало да прими више угљених хидрата од осталих хранљивих састојака. Оптимални однос угљених хидрата и протеина је 4 према 1.
Извори брзих угљених хидрата (слатка храна) треба да чине до 20% свих угљених хидрата које тинејџер конзумира.
Дете ће добити сложене угљене хидрате из житарица, јела од кромпира, хлеба. За припрему јела од брашна, препоручује се давање предности грубом брашну.
Риба треба да буде присутна у менију тинејџера најмање 1-2 пута недељно. Исте препоруке дате су и за црвено месо.
Ваш тинејџер треба да једе 5 порција воћа и поврћа сваки дан. Једна порција је воће средње величине (попут јабуке или поморанџе), две мале воћке (попут кајсије), 50 г салате од поврћа, чаша свеже исцеђеног сока, три кашике поврћа након кувања.
Млечни производи требали би бити на менију тинејџера сваки дан у облику три порције.
Дете може јести масну и слатку храну у малим количинама, али такви оброци не би требало да замене здраву храну, јер садрже премало здравих елемената.
Најбоље врсте топлотне обраде хране зову се кључање и динстање, као и печење.
У исхрани адолесцената непожељна је храна са адитивима за храну, маргарини, умаци за продавнице, поврће ван сезоне, некуване димљене кобасице, врло зачињена јела, пржена храна, паковани сокови, слаткиши, брза храна, гума. Такође је вредно ограничити потрошњу белог хлеба и шећера.

Потребе за тинејџерском храном

Ваш тинејџер би требало да уноси довољне калорије за покривање својих енергетских потреба током дана. У просеку је ово 65 кцал по килограму тежине детета, што је генерално око 2500-3000 кцал дневно.

Ако је физичка активност тинејџера велика, дневну количину калорија треба повећати у складу са трошењем енергије на тренингу.

У погледу хранљивих састојака, адолесцентној деци се саветује да уносе 100-110 г протеина, 90-100 г масти и просечно 400 г угљених хидрата дневно.

Коју храну треба укључити у исхрану?

Дневне потребе тинејџера за храном биће следеће:

Месо - око 200 грама;
Свјежи сир - 60 грама;
Млечни производи - око 500 мл;
1 јаје;
Сир - око 10-15 грама дневно;
Риба - 60 до 70 грама;
Слаткиши - до 100 грама;
Хлеб - од 300 до 400 грама (укључујући ражени хлеб у количини до 150 грама);
Тестенине или житарице - око 60 грама (једном недељно замените махунарке у истој количини);
Поврће - 300-350 грама;
Свеже воће - од 150 до 300 грама;
Сушено воће - око 25 грама;
Путер - од 30 до 40 грама;
Биљно уље - 15 до 20 грама.

О витаминима за тинејџере прочитајте у другом чланку. Научићете о томе да ли требате увести додатне витаминске комплексе у исхрану и на шта треба обратити пажњу у овом добу.

На шта треба обратити пажњу приликом састављања менија за тинејџера, погледајте видео Савеза педијатара Русије.

Како научити дете да једе здраво?

Прехрана у адолесценцији је и сложена и једноставна. Родитељи још увек могу да утичу на јеловник свог сина или ћерке, али преференције дететове хране уопште су већ формиране. Плус, жеља да будете независни и да то радите на свој начин утиче на исхрану. Важно је пронаћи равнотежу између контроле хране и личног насиља.

У упознавању тинејџера са здравом исхраном важан је пример родитеља. Препоручљиво је да цела породица следи принципе добре исхране. Разговарајте са дететом о предностима одређене хране и значају одређене хране за раст и здравље. Научите тинејџера о важности доручка, лошим ефектима брзе хране, прескакања оброка и изгладњелих дијета.

Обавезно обратите пажњу на исхрану детета у школи. Охрабрите тинејџера да узима здраве алтернативе хреновкама и пици од куће. На пример, нека ваш син или ћерка на часове носе јогурте, воће, тепсије и домаће колаче.

Дијета

Тинејџери треба да једу најмање 4 пута дневно. Сви оброци су подељени на:

Доручак. У јутарњем оброку дете би требало да прими око 25% свих калорија.
Вечера. Ово је највећи оброк у дану, на који отпада 35 до 40% дневних калорија.
Поподневна ужина. Представља га мала грицкалица, која одговара око 15% дневног садржаја калорија.
Вечера. У вечерњим оброцима детету се саветује да поједе 20 до 25% дневних калорија. Истовремено, важно је да тинејџер вечера највише 2 сата пре тренутка када легне у кревет.

Које течности да дају?

Укупна количина течности коју конзумира тинејџер дневно одредиће се карактеристикама дечијег менија, нивоом активности тинејџера, као и временом. Врелог дана или током физичке активности, требали бисте да унесете више воде. У просеку, тинејџеру треба око 50 мл течности сваког дана за сваки килограм своје тежине.

Најбоље пиће за тинејџера је обична вода. Такође, у исхрани деце школског узраста могу бити присутни напици као што су млеко, компоти, желе, инфузија шипка, одвар од сушеног воћа, чај, какао.

Сок се сматра мање пожељним пићем због високог садржаја једноставних шећера и повећане киселости. Ако дете пије свеже исцеђени сок, онда га свакако треба разблажити водом.

Тинејџери треба да избегавају газирана пића и пића са високим садржајем кофеина. Кофеин омета апсорпцију гвожђа и може изазвати проблеме са спавањем. Пенушави напитци слабо утажују жеђ и надражују пробавни тракт и често садрже разне хемијске додатке.

Како саставити мени?

При састављању менија за тинејџера за један дан, треба узети у обзир режим дана детета, посебно начин похађања школе, спортске секције, наставнике и друге активности.

Боље је направити мени одједном за целу недељу, тада ће се испоставити разноврснији и хранљивији. Размотрите ове нијансе:

За доручак тинејџер треба да прими у просеку 300 г главног јела, као и пиће запремине око 200 мл. Млечна каша, јела од свежег сира, кајгана или кајгана се сматрају добрим могућностима доручка. Додаје им се поврће, сушено воће, бобичасто воће, воће, месо, сосови.
Многи тинејџери једу ручак у школи, добијају супу, главно јело (обично прилог и месо или рибу) и пиће. Домаћи мени за ручак следи исти принцип. Детету се даје око 250 мл првог јела и око 100 г салате од поврћа. Главно јело нуди се тинејџеру у количини до 300 грама, а пиће у количини од 200 мл.
За поподневну ужину тинејџеру се препоручује да једе млечне производе, воће, пецива и колаче. Приближне величине посуђа су 100 г за пециво, 100 г за воће и 150-200 мл за пиће.
Током вечерњег оброка, адолесцентном детету се нуди главно јело (око 300 г) и пиће (200 мл). Оброци са ниским садржајем масти као што су тепсије од свјежег сира, јела од јаја или рибе добар су избор. Каша и поврће су такође добра опција за вечеру тинејџера.
Хлеб се може укључити у било који оброк нудећи детету пекарске производе од различитих врста брашна.

Пример менија

Пример дневног менија за тинејџера може изгледати овако:

Каша од овсеног млека са сувим кајсијама, хлеб са сиром, какао.
Салата од јаја, парадајза и краставца, чорба са резанцима, динстани купус, месне округлице од говедине, сок од грожђа, хлеб.
Кекс од скуте, јабука, млеко.
Тепсија од кромпира са месом, инфузија шипка, хлеб.

Друга опција менија за један дан за дете од 12-17 година:

Тепсија од сира са сосом од павлаке, хлеб и путер, чај.
Салата од шаргарепе и купуса, боршч, пире кромпир, печени зец, компот од сушеног воћа, хлеб.
Путер лепиња, поморанџа, кефир.
Омлет од грашка, сендвич са сиром, цикорија.

Друга опција за дневни мени за тинејџера:

Омлет са парадајзом и сиром, ражени хлеб, чај са медом.
Кавијар од тиквица, супа од поврћа са павлаком, хељдина каша, динстана јетра, желе од јабука, хлеб.
Овсени колачићи, печена јабука, ферментисано печено млеко.
Палачинке са скутом и сувим грожђем, какао, хлеб.

Могући проблеми

Ако родитеље не занима исхрана детета, због монотоног и сиромашног нутријента, тинејџер може имати следеће проблеме:

Гојазност.
Крхке кости.
Брза заморност.
Смањен имунитет.
Болести зглобова.
Вртоглавица и низак крвни притисак.
Менструални проблеми код девојчица.
Каријес.
Исцрпљеност.

Вишак килограма

Ако БМИ тинејџера прелази 25-30, треба обратити пажњу на исхрану и исправити је. Пре свега, штетни производи су искључени из дечијег менија (чипс, чоколадице, пржена храна, брза храна, кобасице, мајонез и други), смањују укупну количину хране за 10-20% и свакодневној рутини додају физичку активност.

Припремите детету домаћу храну, усредсређујући се на јела печена, динстана или кувана. Нека дете једе супе од поврћа, житарице, млечне производе са ниским садржајем масти, пилетину, немасно месо, рибу, јаја и морске плодове. Не треба се одрицати кромпира, хлеба или тестенина и слаткиша. Нека такви производи буду присутни у јеловнику у малим количинама 1-2 пута недељно.

Што се тиче физичке активности, препоручује се било који спорт који тинејџер воли. Морате то радити најмање 2-3 пута недељно по 1-2 сата.

Анорекиа

Тинејџери су често незадовољни својим изгледом и уз велика ограничења могу одабрати погрешан начин исхране. Резултат ће бити хиповитаминоза, одложени пубертет и анорексија.

На такве проблеме код тинејџера можете сумњати по наглом смањењу тежине, сталној слабости и умору, променама расположења и раздражљивости, честом одбијању заједничке прехране, нестанку након гозбе (за изазивање повраћања), проблемима са менструалним циклусом, поремећајима спавања.

У таквим случајевима родитељи би требали више пажње посветити дететовом менију и разговорима са њим. Многи адолесценти у овом стању захтевају помоћ специјалиста.

Видео канала "ТГим - светао пут до изврсности!" биће веома корисно за сваког тинејџера.