Правилна исхрана школарца: основе дијете и принципи састављања менија

Када дете почне да иде у школу, захтеви за његову исхрану се мењају, јер школарци имају прилично велики психолошки и ментални стрес. Поред тога, многа деца похађају спортске клубове. У исто време, тело наставља да активно расте, стога увек треба посветити довољну пажњу нутриционистичким питањима детета школског узраста. Хајде да сазнамо које су намирнице потребне деци старијој од 7 година, колико школарац треба да их конзумира свакодневно и како је најбоље направити мени за дете овог узраста.

Калкулатор можете користити и за израчунавање норми висине и тежине посебно за ваше дете. Калкулатор је заснован на стандардима Светске здравствене организације (ВХО).

Принципи здраве прехране

Дете старије од 7 година треба уравнотежену, здраву исхрану ни мање ни више него малу децу.

Главне нијансе исхране за децу овог узраста су следеће:

Током дана треба да има довољно калорија из хране да покрије дететову потрошњу енергије.
Исхрана ученика мора бити уравнотежена у погледу есенцијалних и неесенцијалних хранљивих састојака. Због тога се препоручује да га диверзификујете што је више могуће.
Важно је узети у обзир индивидуалне карактеристике тела детета.
Најмање 60% протеина у исхрани школског детета треба да потиче из животињских производа.
Количина угљених хидрата која се добија из хране за ученика треба да буде 4 пута већа од количине протеина или количине масти.
Брзи угљени хидрати представљени у дечијем менију са слаткишима треба да чине до 10-20% свих угљених хидрата.
Важно је имати план оброка тако да дете редовно једе.
Дијета ученика треба да садржи хлеб, кромпир, житарице. Производи од брашна за дете треба кувати грубим брашном.
Дете треба да једе рибу једном или два пута недељно. Такође, најмање једном у недељном менију ученика треба да буде црвено месо.
Дете овог узраста препоручује се јести махунарке 1-2 пута недељно.
Дечја дијета треба да садржи пет порција воћа и поврћа сваког дана. Једна порција је поморанџа, јабука, банана или друго средње воће, 10-15 бобица или грожђа, две мале воћке (кајсија, шљива), 50 г салате од поврћа, чаша сока (узима се у обзир само природни сок), кашика сушеног воћа, 3 кашике. л. кувано поврће.
Дете треба свакодневно да једе млечне производе. Препоручују се три порције, од којих једна може бити 30 г сира, чаша млека, један јогурт.
Слаткиши и масна храна су прихватљиви у исхрани ученика ако не замењују здраву и здраву храну, јер је у колачићима, колачима, вафлима, помфриту и другим сличним производима врло мало витамина и минералних компоненти.
Вреди минимизирати унос синтетичких адитива за храну и зачина са храном.

Потребе школарца

Дијета

На прехрамбене навике детета које похађа школу утиче промена у школи. Ако дете учи у првој смени, оно:

Једе доручак код куће око 7-8 сати.
Ужина у школи у 10-11 сати.
Вечера код куће или у школи у 13-14 сати.
Вечера код куће око 19:00.

Дете чије се образовање одвија у другој смени:

Доручује код куће у 8-9 сати.
Вечера код куће пре поласка у школу у 12-13.
Ужина у школи у 16-17 сати.
Вечера код куће око 20 сати.

Доручак и ручак би требало да буду енергетски највреднији и да обезбеде укупно око 60% дневних калорија. Дете би требало да вечера највише два сата пре него што оде у кревет.

Који су најбољи начини за кување хране?

Школарци могу да кувају храну на било који начин, али и даље се не препоручује укључивање у топле оброке, посебно ако дете има слабу активност или има тенденцију да добија поткожно масно ткиво. Динстање, печење и кључање сматрају се најоптималнијим врстама кувања за децу.

Коју храну треба да ограничите у исхрани?

Покушајте да ограничите следеће намирнице у дечијем менију:

Шећер и бели хлеб - када се уносе у вишак, узрокују дебљање.
Храна која садржи адитиве за храну (боје, конзервансе и друге).
Маргарин.
Несезонско воће и поврће.
Слатка сода.
Производи са кофеином.
Мајонез, кечап и други индустријски сосови.
Зачињена јела.
Ресторан брзе хране.
Сирове димљене кобасице.
Печурке.
Пржена јела.
Паковани сокови.
Гума и лизалице.

Које течности да дају?

Најбоља пића за дете школског узраста су вода и млеко. Мане сокова су висок садржај шећера и висока киселост, па их треба давати или оброцима или разблаживати водом.

На укупну количину течности коју студент треба да унесе дневно утичу његова активност, исхрана и време. Ако је вруће време и беба је активна, дајте јој више воде или млека.

Газирана пића и храна са кофеином се не препоручују за основношколски узраст. Дозвољено је да старији школарци дају таква пића, али не током оброка, јер се апсорпција гвожђа погоршава због кофеина.

Како саставити мени?

За доручак се саветује давање 300 г главног јела, на пример, каша, тепсије, колачи од сира, тестенине, мусли. Понудите му 200 мл пића - чај, какао, цикорија.
За ручак се саветује јести салату од поврћа или друго предјело у количини до 100 г, прво јело у запремини до 300 мл, друго јело у количини до 300 г (укључује месо или рибу, као и прилог) и пиће до 200 мл.
Поподневна ужина може да садржи печено или свеже воће, чај, кефир, млеко или неки други напитак са колачићима или домаћим колачима. Препоручена количина пића за поподневну ужину је 200 мл, количина воћа је 100 г, а количина пекарских производа до 100 г.
Последњи оброк укључује 300 г главног јела и 200 мл пића. За вечеру за своје дете треба да припремите лагано протеинско јело, на пример, од скутног сира. Јела од кромпира и другог поврћа, каша, јаја или риба су такође погодна за вечеру.
Сваком оброку можете додати хлеб у дневној количини до 150 г пшеничног хлеба и до 75 г раженог хлеба.

Пре свега, морате размотрити у којој смени дете учи, јер то утиче на његове оброке. Поред тога, препоручује се да се дијета саставља не за један дан, већ за целу недељу, тако да се јела не понављају и сви потребни производи су присутни у недељном менију.

Пример правог менија за недељу дана

Неколико корисних рецепата

Риба зрази са скутом

Комаде рибљег филета (250 г) мало одмутите и посолите. Помијешајте скут (25 г) са зачинским биљем и сољу. На сваки комад рибљег филеа ставите мало скуте, смотајте и уваљајте у брашно, а затим у размућено јаје. Попржите мало у тави, а затим ставите зрази у рерну да дођу до приправности.

Рассолник

Огулите, исецкајте, а затим динстајте једну шаргарепу и један лук док не пожуте. Додајте пасту од парадајза (2 кашичице), кувајте 2-3 минута, а затим уклоните са ватре. Огулите три кромпира, исеците на клинове и кувајте док се напола не скувају. Кромпиру додајте динстано поврће, један кисели краставац исечен на мале коцкице и прстохват соли. Кувајте супу док не омекша на лаганој ватри, а пре служења у сваку тањир ставите кашичицу павлаке, поспите сецканим биљем.

Сипање месних куглица

Узмите пола килограма меса са костима и прокувајте, додајући у воду четвртину корена целера и четвртину корена першуна. Сипајте чорбу у посебан контејнер, а месо самељите у млину за месо заједно са луком прженим на путеру. У добијено млевено месо додајте павлаку (2 кашике Л.), пире путер (3 кашике Л.), бибер и сол. Направите мале куглице. Додајте унапред припремљени желатин (10 г) у чорбу. Куглице прелијте чорбом и оставите да се стегну. Куглицама можете додати сецкану кувану шаргарепу и кувана пилећа јаја.

Могући проблеми

У исхрани детета школског узраста могући су разни проблеми са којима би родитељи могли да се носе на време.

Шта ако дете не једе храну која му је потребна?

Дете старије од седам година већ има развијене укусе, па може одбити одређену храну и не вреди инсистирати да их једе, упркос гађењу и одбијању. Тако се понашање у исхрани може додатно погоршати. Родитељи би требало да покушају да кувају невољену храну на различите начине, можда ће се детету свидети неко од њих.

У осталом није потребно инсистирати на употреби било које хране ако се прехрана детета може назвати разноврсном - ако његова исхрана садржи најмање 1 врсту млечних производа, 1 врсту поврћа, 1 врсту меса или рибе, 1 врсту воћа и било које јело од житарица. Ове групе производа морају бити укључене у дечији мени.

Брзи залогаји у школској мензи

За млађе ученике у образовним институцијама обично се пружа доручак, а понекад и топли ручак. Ако ученик купује пецива из кафетерије, родитељи треба да се увере да су доручак пре школе и ручак одмах по повратку кући хранљиви и направљени од здраве хране. Дајте детету и здраве алтернативе школским лепињама, попут воћа, јогурта или домаћих колача.

Недостатак апетита због стреса

Многи школарци доживљавају јак психолошки стрес током учења, што утиче на њихов апетит. Родитељи треба пажљиво да посматрају дете и на време реагују на ситуацију када је стрес проузроковао смањење апетита.

Важно је размотрити остатак детета након повратка кући и викендом, пружајући му прилику да преусмери пажњу и ради оно што воли. Хобији, посебно они који се односе на физичку активност, попут пешачења, ролања, вожње бицикла и разних спортских деоница, помажу у ублажавању стреса.

Како разумети да је недостатак апетита симптом болести?

Чињеница да смањен апетит може бити знак болести указаће такви фактори:

Дете губи тежину, неактивно је и летаргично.
Има проблема са столицом.
Дете је бледо, кожа му је веома сува, коса и нокти су му се покварили.
Дете се жали на понављајуће болове у стомаку.
Осип се појавио на кожи.

Опсесивно преједање

Прекомерни унос хране доводи до гојазности код деце чији је узрок најчешће наследност и начин живота. Прекомерном детету лекар ће препоручити промену дијете, али родитељи могу наићи на потешкоће. На пример, да дете не би заводило слаткишима, цела породица мораће да их се одрекне. Поред тога, дете ће веровати да су забране неправедне и може потајно јести забрањена јела.

Најбоље је ако дебело дете комуницира само са нутриционистом, тада ће лакше прихватити лекарски савет и осећати се одговорнијим. Према стручњацима, преједање је често знак психолошког стреса, попут усамљености. Стога има смисла ићи са дететом и код психолога.

Савети

Дељење оброка са родитељима помоћи ће да се ученик упозна са принципима здраве исхране, под условом да се цела породица правилно храни. Научите дете више о здравственим благодатима хране и важности исхране у одржавању здравља.
Ако дете са собом понесе храну у школу, понудите сендвиче са сиром, печеним месом, питу, кифлицу са скутом, кекс, тепсију, воће, колаче од сира, јогурте. Размислите како да спакујете храну и како је дете може појести. Да бисте то урадили, требало би да купите посебне контејнере, као и да омотате сендвиче у пластику.
Избегавајте давати деци млечне производе са потпуно немасним млеком, али одлучите се за млечне производе са смањеном масноћом.