Рађање детета и његово рођење, иако су природни физиолошки процеси, не пролазе без трага за тело. Након порођаја, тело дефинитивно треба обновити, јер повећано оптерећење слаби тонус мишића трбушне штампе, перинеума и проблеми са венама који су започели током трудноће могу напредовати. Гимнастика након порођаја је неопходна за потпун и ефикасан опоравак тела. Што је пре започет, то ће ефекат опоравка бити бржи и бољи.
Ако током порођаја није било перинеалних суза или реза, можете започети наставу врло брзо, практично следећег дана након појаве бебе, ако то, наравно, ваше благостање дозвољава. Ако су постављени шавови, морате сачекати док се не зарасте, то траје око 2 месеца.
Пет минута дневно за опоравак стомака
Рехабилитациона гимнастика након порођаја укључује различите сетове вежби. Можда је најпроблематичније место стомак. Истегнути трбушни мишићи повлаче за собом низ непријатности које желите брзо да уклоните. То је углавном одсуство нагона за мокрењем и дефекацијом, што је оптерећено разним проблемима, па чак и срамотом.
Гимнастика за стомак такође помаже у обнављању фигуре. Штавише, врло је важно радити вежбе, не ограничавајући се на ношење завоја. Завој само фиксира мишиће, али их не приморава на контракцију, што значи да не доводи до опоравка.
Да бисте обновили трбушне мишиће, довољно је извести пар врло једноставних вежби, али их се мора редовно изводити. Таква гимнастика неће трајати дуже од 5 минута, али савесним и сталним наступом даће приметан ефекат.
Вежба 1. Увући стомак
Лежимо на леђима, савијамо ноге у коленима, темељито притиснемо ноге на под, дланове на стомак.
На издисају снажно увлачимо стомак и поправљамо овај положај 4-5 секунди. Затим дубоко полако удахнемо и поновимо вежбу. У једном приступу можете направити 8-10 понављања.
Вежба 2. Израда „моста“
Прихватамо исти положај као током прве вежбе. Након издаха подигните карлицу, напрежући задњицу и увлачећи стомак. У исто време подигните главу и притисните браду на груди.
Ова вежба није лака, па ће у почетку бити тешка. У томе нема ништа лоше, с временом ће мишићи стећи тонус и снагу, а број понављања се може повећати.
Сложен приступ
Веома је мало жена чија је једина проблематична област након порођаја стомак. У већини случајева цело тело треба да се опорави и тонизира мишиће. То значи да се са проблемима после порођаја морате суочити на свеобухватан начин, односно изводити разне вежбе и користити све делове тела.
Ако дојите, вежбање је најбоље после дојења. За вежбање ће вам требати удобна одећа, мали јастук и весело расположење. Сви покрети током гимнастике морају се изводити глатко и пажљиво.
Вежбе за спречавање ефеката проширених вена
Вежба # 3
Заузимамо лежећи положај, лицем нагоре. Ноге треба савити у коленима, стопала треба спојити и чврсто притиснути на под. Испружимо руке дуж тела, дланови окренути надоле. Исправљамо ноге без поделе колена и прстима 10 пута стиснемо силу (као да увлачимо канџе). Затим вратимо ноге у њихов претходни положај.
Вежба 4
Без промене положаја, подижемо једну ногу према горе, потпуно је исправљајући у колену, и повлачимо чарапу према себи и даље од себе. Покрети стопала морају се изводити 10 пута и са великом амплитудом. Тада радимо исте акције са другом ногом.
Вежбе за тренинг мишића стомака
Вежба 5
Лежимо на леђима, савијамо колена, благо ширимо стопала, руке, дланове спуштамо на стомак. Удишемо полако, а затим издишемо једнако мирно, као да изговарамо звук „хаааааа“. Док издишете, увлачимо стомак у себе, помажемо помало рукама. Не треба притискати рукама, требало би да глади у смеру од пубиса до пупка. Вежба се мора поновити 10 пута. (Слика из вежбе 1)
Вежба 6
Сад лежимо на боку. Да не бисте трошили пажњу на нелагодност и непријатности, можете ставити мали јастук испод врата. Поред почетне позиције, ова вежба се не разликује од претходне: цртамо и у стомаку док издахнемо звуком „хааааа“ и помажемо рукама. Радите вежбу са сваке стране, радећи 10 понављања.
Вежба 7
Преокрећемо се на стомак, стављамо мали јастук испод доњег стомака, подупиремо тело на лактовима. Удахнемо и док издишемо, померамо карлицу напред. При удисању заузимамо првобитни положај. Вежба се изводи 10-12 пута. Током вежбе важно је не вршити притисак на грудни кош тако да сам сандук не буде пренатрпан.
Гледамо видео о томе како вратити стомак након порођаја
Вежбе за јачање мишића перинеума
Вежба 8
Почетни положај - седећи или лежећи. Покушавамо заузврат да напрежемо мишиће вагине и ануса. Ова вежба захтева тренинг, јер се сваки пут чини да се исти мишићи скупљају. Када је раздвајање јасно, можете покушати да спроведете "талас" контракција од ануса до пубиса. Опуштање мишића усана и уста и контрола дисања помоћи ће да се ова вежба правилно изведе.
Ова вежба је врло слична познатим Кегеловим вежбама, које се састоје управо у контракцији мишића перинеума различитим брзинама. Таква гимнастика биће корисна и пре порођаја и после.
Видео: Кегелове вежбе за јачање мишића карлице
Вежба 9
Лежимо на боку. Глава, рамена и карлица су у правој линији, ноге су савијене у коленима. Доња рука треба да се стави испод главе, надлактица је савијена и наслоњена на површину песницом или дланом близу пупка. Док смо у овом положају, док издишете, подижемо карлицу (ослонац на горњој страни), док удисањем спуштамо. Понављамо 8-10 пута на обе стране.
Вежба 10
Заузимамо лежећи положај лицем нагоре, савијамо колена, ноге се ослањају на под, руке леже дуж тела. Док издишемо, повлачимо чарапе ка себи и покушавамо левом руком да дођемо до левог стопала, удахнемо - вратимо се у почетни положај, издахнемо - поновимо вежбу, али већ десном руком посежемо за десном ногом. Радимо 5-6 понављања на десној и левој страни.
Вежба 11
Долазимо на све четири. Глава, рамена и карлица су у истој висини, колена су размакнута приближно у ширини рамена. Издахнемо, увучемо стомак и откинемо леви длан и десну ногу са површине, удахнемо - вратимо се у почетни положај, издахнемо - поновимо вежбу, мењајући „дијагоналу“. Изводимо 10-12 пута.
Вежба 12
Настављамо да учимо, стојећи на све четири. Овај пут се одмарајте на длановима и подизању стопала. Док издишете, подижемо карлицу, исправљајући колена и распоређујући тежину на длановима и подижући стопала. Изводимо 10-12 понављања.
Вежба 13
Поново смо легли на бок. Доња рука је равна и под правим углом у односу на тело, ослонац за дланове. Надлактица је испружена дуж тела. На издисају откинемо карлицу са површине и лагано се подигнемо. При удисању заузимамо оригиналну позу. Изводимо 8-10 понављања на свакој страни.
Вежба за мишиће леђа и стомака
Вежба 14
Стојимо окренути према зиду. Длановима и подлактицама наслонимо се на зид, ноге су благо савијене и раширене у ширини рамена. Ми мишиће штампе скупљамо, као да покушавамо да приближимо десни лакат супротном колену, а затим, напротив, леви лакат десном колену. У ствари, овај покрет се не изводи, само су стомачни мишићи напрезани.
Опраштање од сувишних килограма
Авај, тежина труднице повећава се не само због раста фетуса, плаценте, плодне воде и повећане запремине циркулишуће крви. Властити вишак килограма, који су се појавили током трудноће, „лепи“ се за новопечену мајку и остаје уз њу након порођаја. Пошто је немогуће снажно се ограничити у исхрани након порођаја, најбоља опција је гимнастика за губитак тежине.
Читали смо на тему:
- Како брзо изгубити килограме након порођаја?
- Стрије на стомаку након порођаја: како их уклонити код куће и помоћу хардверске козметологије
- Губитак килограма након порођаја - основни савет
- Техника мршављења - онлајн курс „Мама + беба“
Метода Цинди Цравфорд
Постпарталне вежбе Цинди Цравфорд су веома популарне у ове сврхе. Овај сет вежби развијен је на основу личног искуства и укључује три групе вежби: А - основне вежбе које се могу изводити било где и у било које време, Б - вежбе намењене посебно јачању мишића, Ц - интензивне вежбе за сагоревање масти. Видео тренинг се може наћи у јавном домену, познати су и као скуп вежби „Нова димензија“. Веома је згодно учити са виртуелним тренером. Уз редовно вежбање, резултати су видљиви након 2 недеље.
